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いやな気分よ さようなら
いやな気分よ さようなら -自分で学ぶ「抑うつ」克服法
 デビッド・D・バーンズ著 星和書店
いやな気分よ
この本は、うつ病の認知療法について書かれたもので、アメリカでは300万冊以上売れたベストセラーなのだという。Amazonで書評を読み、その評価の高さ、書評を書き込んでる人の多さに驚いた。

私の場合、夫とケンカして落ち込むことが多く、「自分はなんてダメな人間なんだろう。」「自分なんかどうせ・・・。」といった、いつも同じような思考パターンに陥ってしまうことが多かった。うつ病ではないにしても、このいやな気分を何とかすることは出来ないものか?と、そのたびに感じていたのだ。

認知療法の第一の原理は、あなたの感情はすべてあなたの「認知」(ものごとの受け止め方)あるいは考えにより作られる、ということ。あなたがものごとや人を自分に対してどう言い聞かせるか、つまりどう解釈するかということが重要なのだ、と。
うつ病になるベースには“認知の歪み”が必ずあり、それを改善することなしに根本的な回復には至らないのだそうだ。

認知の歪みの定義
(1)全か無か思考
ものごとを白か黒かで考える。少しのミスも完全な失敗と考える。
(2)一般化のしすぎ
たった一つのよくないことがあると、世の中すべてこれだ、と考える。
(3)心のフィルター
たった一つのよくないことにこだわって、そればかりくよくよ考え、現実を見る目が暗くなる。
(4)マイナス化思考
なぜか良い出来事を無視してしまうので、日々の生活がすべてマイナスのものになってしまう。
(5)結論の飛躍 
根拠もないのに悲観的な結論を出してしまう。
①心の読みすぎ
ある人があなたに悪く反応したと早合点してしまう。
②先読みの誤り
事態は確実に悪くなる、と決めつける。
(6)拡大解釈と過少評価
自分の失敗を過大に考え、長所を過小評価する。逆に他人の成功を過大に評価し、他人の欠点を見逃す。双眼鏡のトリックともいう。
(7)感情の決めつけ
自分の憂鬱な感情は現実をリアルに表現している、と考える。「こう感じるんだから、それは本当のことだ。」
(8)すべき思考
何かやろうとする時に、「~すべき」「~すべきでない」と考える。あたかもそうしないと罰でも受けるように感じ、罪の意識を持ちやすい。他人にこれを向けると、怒りや葛藤を感じる。
(9)レッテル貼り
極端な形の「一般化のしすぎ」。「自分は落伍者だ。」「あのろくでなし!」など、そのレッテルは感情的で偏見に満ちている。
(10)個人化
何か良くないことが起こったとき、自分に責任がないような場合にも自分のせいにしてしまう。

・・・思い当たることばかり!!

 私としては、「第11章 いつも認められたい(承認中毒)」「第12章 愛情への依存」「第13章 仕事だけがあなたの価値を決めるのではない」「第14章 中くらいであれ!-完全主義の克服法」が特に面白かった。
幸せを感じるのに必ず愛情を要求する態度を「依存」といい、自分の感情生活に自分で責任を取ることが出来ない状態、なのだそう。素晴らしい恋人や結婚生活のパートナーがいなければ、自分は不幸で惨めだ、と感じる人は非常に多いが、愛情を要求する態度ではいつまでも自立した大人にはなれないのだ、と。夫とケンカしたくらいで、世の中の不幸を全部1人で背負い込んだような気分になっていた自分・・・。今度からはもっと冷静に対処してみようと思う。

「第9章 哀しみはうつ病ではない」では、現実的な不幸な出来事に遭遇した場合の乗り越え方について詳しく書かれている。破産、老齢、病気、別離などの現実的な問題。でも、このようなことでは「現実的うつ病」にはならないのだそう。「健全な哀しみ」に遭遇した時の感情は優しく、真実味に富んだ望ましいものであり、人間味を深め人生に深みを加える。そういった意味で喪失体験には得るものがあるのだ、と。

素晴らしい本だった。これを現実に生かして実践してみようと思う。

最後に。私が購入したのは古いタイプの方。Amazonマーケットプレイスで1500円ほどだった。初版のもので十分だと思う。
第2版・・・824ページ、原書は1999年刊行 (増補改訂版)
初版・・・・475ページ、原書は1980年刊行
暇を見つけてはちょこちょこと、時には熱中して読み進めて。これだけ読むのにも時間が掛かったが、内容的には難解ではなく、少なくとも私が知りたかったことはほとんど網羅されていた。
「認知療法は、決して狭い意味での病気の治療法にとどまるものではない。私たち皆が日々を安らかに暮らし、同時に人間的に成長していくためのガイドラインを提供する。」という著者の言葉に深く感銘を受けた。

うつ病の人だけではなく全ての人に。お薦めしたい本だ。

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テーマ:オススメ本!! - ジャンル:本・雑誌

【 2009/08/21 12:47 】

| 私の本棚 | コメント(16) | トラックバック(0) |
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コメント
--- チャンミさん、こんにちは♪ ---

こちらこそ、失礼なコメントの仕方でごめんなさい。v-436
何年か前に浅見帆帆子さんの本は読んだことがあったので、この本とは違うタイプのものだな、と・・・。
この本を読んでみたいと思う人は、「他人からの批判にどう対処するか」「落ち込んだ時の自分とどう向き合うか」などなど、実践に生かせる方法を知りたいのだと思うのです。
そこにこだわってしまいました~。チャンミさん、気を悪くされてないかしら?と私もちょっと気になってました。ごめんなさい。
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/26 15:25 】
--- ---

そうか・・・前向きと現実的なことは、
違うのね_ρ(^^ )ノ
適当なこと言ってごめんね(>_<)
勉強になりました。
ありがとう♪~♪ d(⌒o⌒)b ♪~♪
チャンミ * URL [編集] 【 2009/08/26 10:17 】
--- みきさん、こんにちは♪ ---

ママになったみきさん、ようこそ~♪
長かったと思いますが、子どもさんの可愛さは格別でしょう!
私は、ヒゲも生えてすっかり男臭くなった息子たちを前にして、小さい頃は可愛かったな~、と今だに思い出してニヤニヤしているんですよ。思いっきり可愛がってあげてくださいね!

ダンナさまがとても助けてくれるでしょうね。いいな~♪完璧にやろうと思わなければ、産後うつもなんのその!です。
写真ブログの方も時々拝見してます。
本当にかわいい~♪♪
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/25 17:14 】
--- こんにちは! ---

フィリカさん、お久しぶりです。
いつもコメントありがとうございました!
妊娠中、ずいぶん励まされました~。
娘の寝ている間に、
パソコンを開いてます(笑)

 産後うつとかもあるらしいですね。
私も、たまに
「これじゃあ うつになっちゃう!」
と思う事があります。私の場合は、だんなさんのおかげでずいぶん助けられてます(笑)

 素敵な本。読んでみたいです。
みき * URL [編集] 【 2009/08/25 13:01 】
--- チャンミさん、こんにちは♪ ---

この本の出版社の星和書店は、精神医学・心理学・看護学などの専門書を多く発行しているところのようです。なので、超・現実的なセルフトレーニング法とでもいうような内容です。
プラスの意識で強運や幸運を引き寄せる、というのとは、観点が別なような気もします。どちらかというと、すっごく現実主義的な人向きかも知れないです。
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/24 20:44 】
--- ninnegnnmodokiさん、こんにちは♪ ---

拝見できるようになりました!
ありがとうございます♪うちのパソコンは古いので・・・ご面倒をお掛けしました。
楽しい記事、あとでじっくり読ませていただきます。リンクの方も後ほど修正します。
ありがとうございました。
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/24 19:33 】
--- ---

本との出会いは、本当に素敵だよね♪
私は、「あなたは、絶対運がいい」浅見帆帆子先生の本を
ずっと読み続けています。最近2を読んで
力いっぱいもらって、楽しく過ごしてます。

フィリカさんが紹介された本とまったく同じ内容です。
すべての出来事は、自分の心が引き起こしている。心の持ち方で、運がいっぱいやってくるという感じ・・・

毎日、心がうきうきで運がいっぱいいいことが
起こって夢に近づいる感じです。

ぜひ・・・読みやすいので読んでみてね。
チャンミ * URL [編集] 【 2009/08/24 08:30 】
--- 管理人のみ閲覧できます ---

このコメントは管理人のみ閲覧できます
* [編集] 【 2009/08/24 01:37 】
--- ---

こんばんは
私のHPからブログを開くとスクロール時に不具合が生じることは先日、自分が仕入れた中古パソコンをネットにつないだ時に確認していました。でも手持ちのパソコンでは大丈夫なので「変なの」ぐらいの気持ちでしたが、はやり、見られない方がいるのですね。教えてくださってありがとうございます。

原因は多分フレームを設定しているからだと思います。

ここにブログのULRを書き込んでおきますのでご面倒でしょうが、リンクの変更をお願いします。(以前変更してもらったのに何度もすみません)

http://ninngennmodoki.blog84.fc2.com/
ninnegnnmodoki * URL [編集] 【 2009/08/23 23:34 】
--- sharifa-image さん、こんにちは♪ ---

私の周囲でも本当に多いです。
うつになってしまうと、こんなに分厚い本を読破することは無理難題のようですので、興味があるときにぜひ読んでみてください。私はかなり引き込まれました。
宗教っぽさやおまじないじみたところは全くなく、かなり現実的なやり方だと思います。

悲しい時、辛い時は、思い切り泣いた方が早く乗り切れる、とこの本にもありました。“認知の歪み”がなければ、うつになることはない、ということらしいです。
この本は読んで損はないと思いますよ♪
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/23 22:11 】
--- ninnegnnmodoki さん、こんにちは♪ ---

“認知の歪み”について、サラッとまとめましたが、本の中では実例に基づいてかなり詳しく説明されてます。
自分が落ち込む時のクセがわかるし、周囲の人たちの思考のクセもわかるようになると思います。
このトシになると、本当にいろいろありますね!!苦悩を抱えた経験のある人は、人間的に成長する・・・私も同感です♪

ninnegnnmodoki さんのブログ、どういうわけか記事を読み始めてスクロールすると、真っ黒に変わってしまいます。コメントもできず、ごめんなさい。拝見できるようになりたいのですが・・・残念です。
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/23 21:55 】
--- 読んでみます ---

去年無二の親友がうつ病になりすごくショックでした。
原因は親の介護だったようですがきっといろいろなことが重なったのだと思います。
私自身も4年前に母が他界してから2年くらいは毎日涙が出て仕方がなく
「うつ?」かなと思うこともありました。
幸いなことに花の仕事があったので医師にかかるとか薬を飲むという状態になりませんでしたが
これから先のことはわかりません。
本を読む気力があるうちはまだ気持ちに余裕があるということです。
私も読んでみます。
sharifa-image * URL [編集] 【 2009/08/23 09:56 】
--- 管理人のみ閲覧できます ---

このコメントは管理人のみ閲覧できます
* [編集] 【 2009/08/23 01:49 】
--- ---

こんばんは
私も以前、認知療法についての書物を読んだことがあります。その頃はまだ今みたいに研究がメジャーになっていなかったのですが、
自分の心の持ち方次第でストレスを軽くすることができることを学びました。
エゴグラムという自分の性格や考え方の傾向を診断するテストがあるのですが、それによって、自分のことが随分わかるようになりました。
言葉は言霊です。人が放った一言で深く傷つくこともありますし、そのことがきっかけで口論になることもあります。
要は相手のペースにはまらないでスルーしてしまうか早く気分転換をして忘れることですね。悪いゲームに入ってしまうといつまでも引きずってしまいますから。
この年になると、いろんな経験をしますね。
楽しい経験よりも、悲しかったり苦しかったことの方が自分を育ててくれたような気がします。
私もこの本を是非読んで見ようと思います。
ninnegnnmodoki * URL [編集] 【 2009/08/22 23:49 】
--- mikiさん、こんにちは♪ ---

著者のデビッド・D・バーンズ氏によると、完全な人間はいないので、どんな人でも誤りを犯すことがあり、どんな人にも多かれ少なかれ“認知の歪み”はあるのだ、ということです。
“認知の歪み”という観点から見てみると、やはりその人なりの歪みのパターンがあるみたいです。周囲への要求水準を少し下げたほうが自分がラクなのかも、と思いました。
著者でさえも、難しい患者への対応に日々ストレスを感じていて、認知療法を実践しているとのこと。
この本を読んで、私は大分気が楽になりましたよ♪♪いろいろ大変なことを抱えやすい年代ですが、何とかやっていけそうです。
フィリカ * URL [編集] 【 2009/08/22 09:17 】
--- こんにちは♪ ---

いい本に出合えてよかったですね♪
考え方の型・・・みたいなものを身に着けておくと、これからも役立ちそうですね。 

何か嫌なことがあるとき、「こんなこと何でもないことだ!」と、さらっっと受け流すことができるときと、どうしても気分的にそこから抜け出せないことがあります。
若い頃に比べて、少しは対処の仕方を覚えてきたけど・・・自分ではどうしようもないような事柄も増えてきて、キャパを超えちゃうこともしばしば。
旦那さんは古女房にだんだん優しくなくなってくるしv-393子供は思うように動いてくれないしv-394ぷんっv-359

自分が自分が・・・と考えると苦しくなっちゃうから、心の中で周りのせいにしちゃえばいいのよ~!
家族のために毎日毎日がんばっているのですしv-91
フィリカさんは、ちょっといいかげんな考え方くらいでちょうどいいのかも。
まじめに、「いいかげん」に取り組んでみてください!!
miki * URL [編集] 【 2009/08/22 08:29 】
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